Mitä on kreatiini? Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö tuottaa itse aminohappojen avulla munuaisissa, maksassa ja haimassa. Aminohapoista tärkeimmät kreatiinin tuotannolle ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Kreatiini varastoituu elimistössä pääasiassa lihaksiin, joissa se osallistuu nopean energian tuotantoon. Sitä saadaan myös ravinnosta ja tärkeimmät kreatiinin lähteet ovat liha ja kala.

Käytännössä kreatiini toimii lihasten “pikalaturina”. Se auttaa muodostamaan ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), joka on kehon ensisijainen energianlähde lyhytkestoisissa ja intensiivisissä suorituksissa, kuten saliharjoittelussa ja sprinteissä.

Jos olet miettinyt, mitä kreatiini tekee, vastaus on yksinkertainen: se parantaa suorituskykyä, voimaa ja lihaskasvua. Lisäksi se voi tukea kognitiivista suorituskykyä ja muistia. Kreatiinin käyttö on turvallista ja se on yksi maailman tutkituimmista ravintolisistä.

Kreatiinin hyödyt. Miksi niin moni käyttää sitä?

Kreatiinin hyödyt ovat yksi eniten tutkituista aiheista lisäravinteiden maailmassa. Tässä tärkeimmät tutkimustulokset:

1. Lisää voimaa ja räjähtävyyttä

Kreatiinin vaikutus näkyy erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa. Se auttaa jaksamaan enemmän toistoja ja nostamaan suurempia painoja.

2. Edistää lihaskasvua

Kun treeniteho kasvaa, myös lihaskasvun ärsyke kasvaa. Lisäksi kreatiini sitoo nestettä lihassoluihin, mikä tukee anabolista ympäristöä.

3. Nopeuttaa palautumista

Kreatiinin vaikutukset näkyvät myös palautumisessa: lihasvauriot voivat vähentyä ja treenien välinen palautuminen tehostua.

4. Kreatiini tukee aivoja

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinin vaikutus aivoihin voi parantaa muistia ja kognitiivista suorituskykyä erityisesti univajeessa tai kasvisruokavaliota noudattavilla. Kreatiini ja aivojen yhteys ei ole pelkkä myytti.

Kreatiinimonohydraatti

Markkinoilla on useita eri muotoja, joista kreatiinimonohydraatti on ylivoimaisesti tutkituin ja yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista.

Miksi kreatiinimonohydraatti on paras valinta?

• Eniten tutkittu muoto maailmassa
• Todistetusti tehokas
• Erinomainen imeytyvyys
• Edullinen hinta-laatusuhde
• Turvallinen pitkäaikaisessa käytössä

Pohtiessa mikä on paras kreatiini tai paras kreatiinimonohydraattia sisältävä tuote, vastaus on lähes aina laadukas ja lisäaineeton mikronoitu kreatiinimonohydraatti jauheena. Puhdas 100% kreatiinijauhe ei sisällä lainkaan ylimääräisiä ainesosia.

Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti liukenee paremmin

Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti (tai mikronoitu kreatiinimonohydraatti) tarkoittaa hienojakoisempaa jauhetta, joka sekoittuu paremmin nesteeseen ja tuntuu vatsaystävällisemmältä. Käytännössä mikronisoitu kreatiinimonohydraatti mahdollistaa paremman käyttömukavuuden.

Entä kreatiinipyruvaatti?

Monilla sivuilla on vertailua kahdesta kreatiinin muodosta kreatiinipyruvaatti vs. kreatiinimonohydraatti?

Vaikka pyruvaattimuotoa markkinoidaan tehokkaampana, tutkimusnäyttö ei tue merkittävästi parempia tuloksia verrattuna monohydraattiin. Siksi vertailussa kreatiinimonohydraatti vai pyruvaatti, voittaja on lähes aina monohydraatti, koska se on toimiva, kaikista tutkituin ja kustannustehokkain muoto. Osa käyttäjistä tosin kokee, että kreatiinipyruvaatti aiheuttaa vähemmän nestekertymää kuin monohydraatti, mutta jotkut ovat sitä mieltä, että se on myös oleellinen osa prosessia, jotta kreatiinista saa maksimaalisen hyödyn.

Kreatiinin annostus ja kuinka käyttää oikein?

Kreatiinin annostus on yksinkertainen:

• 3–5 grammaa päivässä
• Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä
• Ota päivittäin, myös lepopäivinä

Kreatiinin tankkaus. Onko se tarpeen?

Kreatiinin tankkaus (loading phase) tarkoittaa 20 gramman päivittäistä annosta ensimmäisten 5–7 päivän ajan. Tämä voi nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä, mutta ei ole pakollista. Ilman tankkausta varastot täyttyvät noin 3–4 viikossa.

Jos aloitusvaiheen suuri vuorokausiannostus arvelutttaa ja mietit miten aloittaa kreatiinin käyttö vähemmällä ja turvallisesti, niin helpoin tapa on aloittaa suoraan annostelemalla sitä 5 grammaa päivässä.

Yleisohjeistus kreatiinin annostukselle on 3-5 grammaa päivässä.

Kuinka paljon vettä kreatiinin kanssa tarvitsee?

Kuinka paljon vettä kreatiinin kanssa kannattaa juoda?

Koska kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, riittävä nesteytys on tärkeää. Suositus on:

• Vähintään 2–3 litraa vettä päivässä
• Aktiiviliikkujilla enemmän

Turvottaako kreatiini?

Keskusteluissa törmää usein aiheeseen, jossa pohditaan turvottaako kreatiini. Keskimäärin kreatiini voi lisätä kehon painoa noin 1–2 kg alkuvaiheessa, joka johtuu nesteen sitoutumisesta lihassoluihin, ilman sen suurempia haittoja. Useimmilla tämä näkyy täyteläisempinä lihaksina, ei niinkään epämiellyttävänä turvotuksena. 

Kreatiinin haitat. Onko kreatiini vaarallista?

Onko kreatiini vaarallista? Terveillä henkilöillä kreatiini on yksi turvallisimmista ravintolisistä. Tutkimuksissa kreatiinilla ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia.

Mahdolliset kreatiinin haitat:

• Voi aiheuttaa joillakin lieviä vatsavaivoja suurilla annoksilla
• Osa saattaa kokea lieviä ruoansulatusoireita, mutta oireet ovat kuitenkin harvinaisempia
• Saattaa lisätä väliaikaisesti painoa 1-2 kg alkuvaiheessa

Tutkimusten mukaan normaalikäytössä kreatiini ei vahingoita munuaisia terveillä henkilöillä. Jos sinulla on perussairauksia, on suositeltavaa keskustella ensin lääkärin kanssa käytöstä.

Kreatiinin käyttö naisilla

Kreatiinin käyttö naisilla on yhtä lailla täysin turvallista ja tehokasta kuin miehilläkin. Se ei itsessään lisää maksuliinisuutta tai lisää ylimääräistä rasvaa. Kreatiini voi tukea voimaa, lihaskuntoa ja jopa luuston terveyttä.

Kreatiini – kapseli vai jauhe?

Lisäravinteena kreatiinia saa kapselina ja jauheena.

Jauhe:

• Edullisempi
• Helppo annostella oman tarpeen mukaan
• Paras valinta aktiivikäyttöön

Kapseli:

• Tasainen annostus
• Kätevä matkalla
• Haasteena ison kapselin nielaisu voi olla joillekin hankalaa

Tehon kannalta muodolla ei ole eroa, kunhan kyseessä on laadukas kreatiinilisä ja käyttää sitä suositellun vuorokausiannoksen mukaisesti.

Tarviiko kreatiinin käyttö taukoa?

Tarvitaanko kreatiinin käytöstä pitää taukoa?
Taukoja käytössä ei ole välttämätöntä pitää. Kreatiinia voi käyttää jatkuvasti. Tauko ei ole fysiologisesti välttämätön, mutta jotkut pitävät sen henkilökohtaisista syistä.

Mitä tarkoittavat kreatiiniarvot ja P-kreatiniini?

Kreatiiniarvot voivat viitata laboratoriotuloksiin. Usein verikokeissa mitataan kreatiniinia, joka ei ole sama asia kuin kreatiini. Kreatiniinia mitataan yleensä munuaisten toiminnan arvioimiseksi.

Matala kreatiniiniarvo johtuu tavallisesti joko ruokavaliosta, esimerkiksi kasvisruokavaliosta tai hyvin vähäisestä lihasmäärästä. Koska kreatiniinia muodostuu elimistössä suhteessa lihasmassaan, sen määrä veressä heijastaa usein lihasten kokonaismäärää. Mitä pienempi lihasmassa henkilöllä on, sitä vähemmän kreatiniinia elimistö tuottaa.

P-kreatiniini tai P-Krea  tarkoittaa plasman kreatiniiniarvoa (plasmakreatiniiniä). Tämä ei suoraan kerro kreatiinilisän käytöstä, vaan liittyy munuaisten toimintaan.

Kreatiinin puutos

Kreatiinin puutos on harvinainen, koska keho tuottaa sitä itse. Kasvissyöjillä lihasten kreatiinivarastot voivat kuitenkin olla matalammat,  jolloin kreatiinia sisältävästä lisäravinteesta voi olla merkittävää hyötyä.

Mistä ostaa kreatiinia?

Nykypäivänä hyvälaatuista kreatiinimonohydraattia löytyy hyvin varusteltujen ruokakauppojen lisäravinneosastolta. Verkkokaupoista löydät usein kuitenkin:

• Laajemman valikoiman
• Mikronisoidut vaihtoehdot
• Paremman hinnan per gramma
• Tarkat tuotetiedot ja puhtaussertifikaatit

Yhteenveto

Kreatiinin hyödyt ovat kiistattomat: lisää voimaa, tukee lihaskasvua, parantaa suorituskykyä ja voi tukea myös aivotoimintaa.

Jos etsit tuotetta, joka oikeasti toimii, valitse laadukas kreatiinimonohydraatti, mieluiten jauhemainen ja mikronisoitu kreatiinimonohydraatti parhaan liukenevuuden takaamiseksi. Monohydraatti on tutkitusti tehokas, turvallisin ja kustannustehokkain muoto.

Oletko valmis kokeilemaan?

Nyt kun tiedät kaiken olennaisen, kreatiini käyttö on helppo aloittaa. Kahvilakaupalta löydät mikronoitua kreatiinimonohydraattia kilpailukykyiseen hintaan.

Lisää 3-5 g päivittäiseen rutiiniisi, huolehdi nesteytyksestä ja anna tulosten puhua puolestaan. Saat tehoa treeniin ja tukea aivoille.